1. Ekeállás
- Feküdj hanyatt a földön és emeld a lábaidat a plafon felé 90 fokos szögben.
- Helyezd a karjaidat a tested mellett tenyérrel lefelé a földre.
- Nehezedj a kezeidre és emeld a lábad a fejed fölé.
- Ha a lábak nem érik a földet a fejed felett, tedd a kezed a derekadra és hogy tartsd a súlyt.
- Ha a lábujjak érintik a talajt, kulcsold össze a kezeidet és próbáld egyszerre átgördíteni a lapockáidat a tested alatt.
- Tartsd 45 másodpercig, és óvatosan gördülj keresztül a gerinceden, hogy megtartsd a pózt!
2. Gyertyaállás
- Feküdj hanyatt a földön, tedd a kezeidet magad mellé, tenyérrel lefelé.
- Támaszkodj a kezeiden és emeld a lábaidat a magasba a plafon felé, majd át a fejed felett, ahogy azt az előző gyakorlatnál végezted.
- Tedd a kezeidet a derekad alá és nyisd szélesebbre az ujjaidat.
- Lassan emeld az egyik lábad egyenesen a plafon felé.
- Próbáld amennyire csak tudod egyenesen tartani a pózt, és a kezeiddel minél jobban megtámasztani a tested, hogy csak a lapockáidon támaszkodj.
- Tartsd egy-két percig, majd óvatosan engedd vissza magad a matracra, miközben átgördülsz a gerinceden.
3. Lefelé néző kutya póz
- Ereszkedj négykézlábra. Kezeket tartsd vállszélességben tenyérrel a padló felé.
- Hajlítsd a térded és érintsd meg a kezeiddel a padlót, fordított v betűt formálva a testeddel. A lábaid vállszélességben legyenek.
- Próbáld a sarkaidat a talajra, miközben a fenekedet a plafon felé nyomni.
- Lazítsd el a nyakad.
4. Előrehajlás
- Állj csípőszélességbe.
- Engedd le a csípődet és hajlíts a lábujjaid felé.
- Lazítsd el a nyakad és keresztezd a karjaidat.
- Tartsd 45 másodpercig, vagy akár egy percig.
5. Delfinállás
- Térdelj, és támaszd vállszélességben az alkarod a földre, ujjaid összefűzve.
- Nyomd az alkarod a földre és egyenesítsd ki a lábaidat lefelé néző kutyapozícióig.
- Nézz fel egy kicsit és emeld a mellkasod addig, míg a fejeddel kilátsz a kezeid felett.
- Tartsd néhány percig, majd gyere a kiindulóhelyzetbe.
- Ne engedd a vállaidat a füleidhez és tartsd a hasad megfeszítve.
- Ismételd a mozdulatot (előre-hátra) 5-10-szer. Ha a mozgássor túl bonyolult, egyszerűen csak tartsd a pozíciót mozgás nélkül kb. 45 másodpercig.
6. Halállás
- Feküdj hanyatt a földön.
- Tedd a tenyered a feneked alá a földre tenyérrel lefelé.
- Nyomd a könyöködet a föld felé, ezzel segíted emelni a csípőt a plafon felé. A hátad ívet ír le.
- Sétálj egy kicsit a könyököddel előre, egyik a másik után, hogy feljebb emelkedjen a mellkasod. Hajtsd hátra a fejed és pihentesd a padlón.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése